MCTオイルダイエット

ダイエットは難しい？

皆さんは、低炭水化物ダイエットにチャレンジして、失敗した経験がありませんか？
多くの方が間違った知識で低炭水化物ダイエットを行い、体調を崩したり、リバウンドして苦しんでいるように思います。
僕が皆さんにお勧めするのは、僕自身が２０ｋｇの減量を成功させ、苦も無く４年以上BMI24以下を維持している方法です。

ダイエットに関する基本的な考え方

ダイエットの基本は、バランスの良い食事と、食欲のコントロール、インスリン分泌の抑制、筋肉量の維持です。
このバランスの良い食事なんですが、実は日本人は炭水化物を摂りすぎてます。やはり減らすべきなんです。
でも、それだけじゃあ、お腹が空きますよね。

実は、とても良い方法があるんです。それがMCTオイルを活用した低炭水化物ダイエットです！

必要物品（たったこれだけ！！！）

必要なのは、コーヒー、牛乳、MCTオイルの３つです。MCTオイルはC8-MAXが一番良いですが、日清オイリオのMCTオイルでも問題ありません。

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ダイエットの手順

・朝食抜きです。朝は、コーヒーカップ半分にコーヒーを作り、牛乳を少々加え、それにMCTオイルを5～14mL加えます。最初は5mLから始めてください。（下痢になる方がいます）。MCTオイルは、お昼ご飯まで空腹で持たない方は、最大14mLまで増やしてOKです。少な目が理想です。僕は10mL（小さじ２杯）で十分です。朝５ｍL、10時くらいに5mLと分けて飲んでもOKです。

・昼食、夕食は、炭水化物は少なめで、葉野菜等の摂取してよい食材中心にとってください。肉・魚・卵には特に制限はありませんが、食べ過ぎは禁物です。豆腐も１丁までOK。ノンオイルドレッシングや、カロリーハーフのマヨネーズは炭水化物が添加されているので避けましょう。（MCTオイルのドレッシングがお勧め。）
※避けるべき食材・摂取してよい食材については、この記事の一番最後に追記しています。
※甘いものは出来るだけ避けましょう。ゼロカロリーであっても、甘みが強いものは食欲スイッチをONにしてしまうので避けましょう。
※炭水化物と脂質を同時に取るのは絶対ダメです。そういう意味で、野菜炒めは太ります。野菜は生でサラダで食べましょう。

・午後にお腹が空いて我慢できないときに、MCTオイル5mL入りコーヒーを飲むことはあります。そうすると空腹感が落ち着き、晩御飯も軽くで済みます。
　（直後に晩御飯食べるなら、無意味ですよ～）

運動は必須です！

残念ながら、まったく運動しないとダメです。何故かというと、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまうからです。
筋肉を増強するためには「強い運動で筋破壊」→「翌日は休息日」の繰り返しが重要です。運動の頻度は、週２～３回がベストです。毎日運動すると、筋肉は逆に減ってしまいます。

平地を歩くだけの「ウォーキング」は全く意味がありません。時間の無駄です。汗をかかない運動は、筋肉が使われていません。坂道歩き、階段登り、ランニング等の、筋に負荷をかける運動が必要です。筋肉がパンプしてきて「もう無理」と思ってからが本番です。「筋肉が喜んでいる」と掛け声かけましょう。

時間は、最低30分。最初の20分がキツイので、それを乗り越えるのが重要。理想的は60分です。音楽もモチベーションアップに有効です。
60分程度の気持ちがアップするようなプレイリストを作成し、音楽を最後まで聞きおわるまで運動するのがおすすめです。

運動するタイミングは午後～夕方がベストです。朝MCTオイル珈琲を飲んだ後でもよいが、プロテインが飲めないので、意味がありません。

運動後にはプロテインを摂ることをお勧めします。筋肉量を増やしたいならホエイプロテインや動物性たんぱく質を摂ります。ただしこれらは脂肪も増やします。十分に筋肉量が増えたのちに脂肪を減らすために、ソイプロテイン（大豆）に切り替えてください。ソイプロテインでは筋肉量は増えませんが筋肉を維持できます。　

何故、３０分以上の軽い運動が必須なのか、詳しく説明します！

脳はブドウ糖のみを栄養源とします。ブドウ糖が無くなると意識消失し命の危機があるので、体の中には筋肉や脂肪を分解してブドウ糖を作る「糖新生回路」が備わっています。また体の中でブドウ糖は肝臓に「グリコーゲン」というブドウの房のような形で保管されており、いわば「普通預金口座」みたいな感じで使われます。体脂肪は「定期預金」、筋肉は「自動車資産」みたいなものと考えてください。

絶食して運動すると、まずは血液内のブドウ糖（小銭）が消費され低血糖になります。低血糖になると、飢餓感・頭痛・不安・冷や汗が出ます。次に肝臓のグリコーゲン（普通預金）が利用されます。

２０分以上運動するとグリコーゲンが枯渇し、いよいよ定期預金（脂肪）をとり崩さないといけなくなるので、体は激しく抵抗し、筋肉痛と息苦しさのピークを迎えます。ここで「気合」を入れて運動を続けると、やっと体は定期預金（脂肪）をとり崩しにかかるのです。後は、糖新生されたブドウ糖が体内に増えてくるので、すっと体が軽くなります。（登山もキツイのは最初の２０分です。）

MCTオイルは糖新生を賦活化します。そこから何分頑張れるかで、燃焼する脂肪量が決まります。ちなみに30分の運動では10分だけ脂肪が燃えます。60分続けたら40分も脂肪が燃焼するんです。ただし途中で何からの糖質を摂ると、脂肪の燃焼が止まってしまいます。

運動をせずに低炭水化物の食事療法だけを行うと、定期預金を崩す前に、使っていない自動車（筋肉）を売りにだしてしまいます。唯一、脂肪を燃焼させる臓器である筋肉が減ると、当然リバウンドしやすくなります。絶対に筋肉を減らしてはいけません。

筋肉を維持するためにはタンパク質を摂取する必要があります。運動もせず、タンパク質も摂らずに激しい運動をすると筋肉が糖新生に使われ分解されます。普段から良質のタンパク質を積極的に摂取しましょう。ソイプロテインもOK。ただし卵の黄身はコレステロールが高いので、大量に摂るのは避けましょう。

注意事項

注１：糖質を極端に制限する「ケトジェニックダイエット」は大変危険です。色素性痒疹や蕁麻疹を発症します。最悪、アナフィラキシーショックを起こし、意識を失うことがありますので、必ず最低限の糖質摂取は行って下さい。１日75～100g程度の糖質はとりましょう。（甘いものは避けましょう）

注２：MCTオイルを摂ると、ちょっと胃がムカムカします。これが食欲を抑える作用です。人によっては便秘になったり、下痢になったりします。消化器症状がつらい方は摂取量を抑えてください。便秘になったら「塩小豆」がお勧めです。（小豆を冷蔵庫で１２時間水に浸し、３０分茹で、ザルに上げてから塩少々を振りかける。後は冷蔵庫で保存。４~５日は大丈夫です。）白米の置き換えにお勧め！

注３：MCTオイルは、高カロリーなオイルです。食欲を抑えるために最小限のみ用います。大量に摂取すると逆に太ってしまいます。１日14mL以下の範囲で使いましょう。食べ物にかけて摂取するのは、あまりお勧めしません。

注４：BMI25 以上の方は、最初は30分程度の、やさしめの汗かき運動でOKです。ランニング等で膝や腰に負担をかけすぎてケガをしないように注意してください。また、BMIを20以下にしてはいけません。
BMI＝体重[kg] ÷ 身長[m] ÷ 身長[m]（例：174cm,68kgの場合、BMI=68÷1.74÷1.74=22.5
BMIよりも体脂肪率の方が大事です。筋肉を増やすと、BMIは増えますが体脂肪率が下がります。BMI 23，体脂肪率 15%(男性）,20%(女性）を目指しましょう。

注５：炭水化物を摂取する場合、最も理想的なのは大豆製品ですが、適度な量の穀物・根野菜なら問題ありません（低GI食品とも言われます）。
特に「砂糖」を避けてください。砂糖はブドウ糖と果糖の二糖体であり、脳はブドウ糖だけ使って果糖は使いません。残りは全て脂肪になるので特に太りやすいです。
脂質と糖質を同時に摂るのは絶対避けましょう。
果物、野菜ジュース、果汁入り飲料、はちみつ入り飲料は極力避けて下さい。

注６：甘い味はノンカロリーであっても避けましょう。食欲（食べたい気持ち）を刺激してしまいます。「ちょっとなら良いかな」と思っても、手が止まらなくなります。

注７：ダイエットが成功すると血圧が下がります。降圧薬を内服中の方は定期的な血圧測定と服薬調整が必須です。

注８：運動中に汗をかいた場合、必ず、水分と一緒に塩分も摂取してください。熱中症（水中毒・低ナトリウム血症）になります。運動後に筋肉がつる（筋クランプする）方も、低ナトリウム血症になっています。
水100mLに対して、塩分0.2g（市販の塩タブレット１個）が目安です。スポーツドリンクには、水分100mLに対して、塩分は0.1g以下しか含まれません。塩タブレットを追加摂取しましょう。
糖質をできるだけ取りたくない方は、梅干しシートも良いです。0.2gの塩分になる量をあらかじめ知っておきましょう。梅干しシートは、１袋あたり塩分2.1gなので、ほぼ１Lの水分に適合します。

注９：眠前にカフェインを摂取すると眠れなくなります。夜にどうしても空腹になってしまう方は少量の牛乳にMCTオイルを少々入れて飲みましょう。

減らすべき食材と、適度に摂取してよい食材

どの食材も過食するとダメですが、以下の表を参考に空腹を逃れるよう工夫しましょう。糖質と脂質を同時に取るのは絶対にダメです。
ビタミンB群は不足しがちです。食事からビタミンB群を摂取するのは難しいです（玄米ご飯や麦・乳製品を大量に食べる必要があるため）。２日に１回１錠、アリナミンAを内服してください。（詳細は別の記事に書いてます）

×　糖質が多いので減らしたい食品
　（週１くらいに、ちょこっと食べるならOK）

△　糖質・カロリーを気にした方がよい食品
　　（毎日でも少量ならOK。食べ過ぎは絶対ダメ）

〇　糖質の少ないお勧め食品
　（毎日食べてOK。ただし大量に食べるのはダメ）

お酒の糖質量（ただし、酔っぱらうと食欲が増します）

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）炭水化物成分表編」